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las 10 Recomendaciones

 

1. No ingieras más calorías de las que consumes.


2. Al cocinar utiliza preferentemente el aceite de oliva de primera prensa en frío por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales,. Evita  a las grasas de origen animal. Vigila que las  calorías derivadas de las grasas no aporten nunca más del 30% .


3. Las calorías aportadas por las proteínas no deben sobrepasar el 15% de la dieta. Las legumbres combinadas con cereales integrales  nos proporcionan proteína de excelente calidad. Las proteínas procedentes de las carnes  van acompañadas de grasas saturadas, por lo que debemos dar preferencia a las carnes blancas (aves , conejo, o cerdo magro) sobre las carnes rojas. Por el contrario las grasas de los pescados en especial  las del pescado azul nos aportan Acidos grasos Omega3, por lo que se aconseja comer pescado azul  al menos 2 veces en semana.


4. Consume leche desnatada o leche de soja enriquecida en calcio.  Elige  queso  tierno  o  blanco  y evita los curados o muy grasos.


5. La yema de huevo  es  rica en colesterol  limita su consumo a  2 o 3 por semana. Actualmente encontramos en el mercado clara de huevo envasada que puede tomarse sin limitación y mezclarse con las  yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.


6. Toma todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada y dos ó tres piezas de fruta fresca; junto con los cereales y las legumbres, deben ser la base de tu alimentación.


7. Prefiere siempre los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.


8. No consumas nunca más de 30 g de alcohol al día, pero  se ha comprobado que esa cantidad mejora la salud cardiovascular.


9. Mantén al mínimo tu consumo de azúcar refinado y sal. No olvides que los alimentos procesados  ya contienen sal.


10. Elige productos naturales  frente a los procesados o industriales. Cuando compres  producto preparado, lee siempre la etiqueta de  vigila los contenidos de grasas saturadas, colesterol, azúcar y sodio. El etiquetado ¨”grasas vegetales” suele esconder grasas saturadas de coco o palma.

 

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